«Бий, біжи, замри!»: як стрес впливає на здоров'я та як цьому зарадити
Повномасштабне вторгнення росії до України триває вже 3 рік. Українці переживають важкі випробування, які накладає на них війна. Умови нестабільності та загрози життю створюють напружену ситуацію, де стрес стає невіддільною частиною життя.
Переживання за близьких, страх отримати поранення чи загинути, побоювання про майбутнє, про роботу, про фінансову стабільність, неможливість впливати на зовнішні події, невизначеність, вплив на емоції новин в соцмережах і ЗМІ — це все чинники, які підсилюють відчуття тривоги та стресу.
Що таке стрес і чим він шкодить?
Стрес - це відповідь тіла на раптові зміни довкола, що загрожують нашій безпеці чи комфорту.
Здатність швидко реагувати на виклики і пристосовуватись до важких часів - еволюційний здобуток. Інша річ, що стресові чинники тепер геть інші, аніж в давнину, а наша реакція не змінилася.
Стресові реакції допомагають організму пристосуватися до нових ситуацій. Стрес може мати й позитивний вплив, він робить нас пильними, мотивованими та готовими до боротьби з небезпекою. Але стрес стає проблемою, якщо він продовжується занадто довго чи коли тривожні фактори продовжують впливати на людину без періодів розслаблення.
Люди по-різному реагують на стрес. Загалом відомо три типи реакції на стрес: «бий», «біжи», «замри».
«Бий». М'язи приходять у тонус, виникає бажання активно діяти, нападати. Таким людям у момент стресу важливо забезпечити собі фізичну розрядку. Можна, наприклад, поприсідати чи побити подушку, чи боксерську грушу. Головне - не стримувати емоцій.
«Біжи». Виникає відчуття тривоги, бажання піти із ситуації. Знімати стрес ефективно за допомогою дихальних вправ, повторюваних дій (наприклад, прибирання), пішої прогулянки. Погана ідея – не звертати увагу на свій стан та залишатися в ситуації.
Якщо у вас стрес проявляється через «бий, біжи», то, як правило, ви починаєте більше працювати, щоб кудись себе подіти та приносити користь, за все хапатися, і створюється відчуття, що ви зараз вибухнете від перенавантаження.
Це типова ситуація надлишку енергії, яку ваше тіло не може утримати. Важливо у цій ситуації дати цій енергії вийти із себе. Наприклад, ідеально підійдуть усі види фізичних навантажень, співи, танці.
Може здатися, що на все це немає ні часу, ні місця, ні бажання. Проте ми не говоримо про те, що треба кинути роботу і співати, а лише про те, що відпочинок та спокій - це обов’язкова умова, щоб не втратити глузд.
«Завмри». Тиск падає, реакції уповільнюються, виникає ступор, байдужість до того, що відбувається. Якщо у вас реакція «завмри», то ви відчуватимете стрес як важкий тягар, наче неможливо навіть палець підняти. Ви відчуваєте, наче вся бурхлива енергія зосереджується в тілі та починає тиснути на вас зсередини. У стресових ситуаціях людям із таким типом реакції рекомендовано робити медитації.
Наслідки стресу
Через стрес у людей погіршуються навички запам’ятовування, навчання, знижується продуктивність, втрачається цікавість до життя.
Підвищується синтез деяких гормонів, зокрема кортизолу. Це може призводити до цілої низки порушень, наприклад, до набору зайвої ваги, появи цукрового діабету (якщо є спадкова схильність) тощо.
Стабільно високий рівень кортизолу знижує опірність організму – загострюються хронічні захворювання, частішають вірусні захворювання. Також постійне збільшення частоти серцевих скорочень, підвищений тиск, якими тіло реагує на стрес, можуть сприяти виникненню серцево-судинних захворювань.
Унаслідок тривалого стресу загострюються мігрені, через спазмування м'язів може проявлятися больовий синдром у різних частинах тіла (наприклад, може боліти спина, шия).
На жаль, це не повний перелік наслідків.
Авторка тексту провела опитування серед кропивничан і дізналася, що впливає на їхній психологічний стан і що викликає у них стрес. До заповнення анкет у мобільному додатку наприкінці березня 2024 року долучилися чоловіки та жінки 18-35 років, взяли участь понад 50 учасників.
За даними опитування, 85% кропивничан відчувають стрес або знервованість. Однак тільки 10% зверталися за психологічною допомогою.
Основною причиною стресу 60% називають повномасштабне вторгнення росії в Україну, 40% хвилює фінансове становище, 46% непокоїть стан власного здоровʼя.
Згідно з результатами опитування, основними способами подолання стресу кропивничани обирали:
67% людей під час опитування вказали, що мають проблеми зі сном.
Кропивничани зазначають, що підтримує їхній психологічний стан різні хобі: відеоігри, рукоділля, читання книг, танці, малювання та заняття спортом.
Які є способи подолання стресу?
Психологиня Інга Кузнецова пояснила журналістці CBN, наскільки важливо під час стресу підтримувати себе як психологічно, так і способом життя, прикладом, здоровим та збалансованим харчуванням, варто намагатися годувати себе смачно і поживно, щоб були сили.
Порушений негараздами спосіб життя породжує нові проблеми зі здоров'ям і заважає долати стрес. Слід мати чіткий режим дня. Просинатись, лягати спати і їсти в один і той самий час, достатньо відпочивати і письмово планувати наступний день. Це дозволить добре відновлюватись, налагодити біоритми, а передбачуваність життя наш організм сприймає як ознаку стабільності та спокою.
Варто знайти собі групу підтримки - близьких людей, що розуміють ваш стан і можуть допомогти розмовою чи побутово, сприятимуть здоровому режиму, усуненню відчуття самотності.
Долати стрес допомагають співи та музика. Такі активності допомагають вирівняти дихання та вгамувати серцевий ритм, який пришвидшується під час стресу.
«Зараз ми живемо в стані хронічного стресу, який повʼязаний з війною плюс ситуація невизначеності, яка впливає на людей: ми не знаємо як будуть розвиватися події далі, як жити, навчатися та працювати в такий складний період. Війна впливає і на дітей і на дорослих, і навіть на тих людей, які нібито живуть в умовно безпечних умовах чи знаходяться за кордоном. Арттерапія допомагає не збожеволіти та зберегти ясну свідомість», - говорить Наталя Цумарєва.
Використовуються такі методи, як музикотерапія, прослуховування музики, яка подобається, малювання під музику, можемо підсилити малювання прослуховуванням музики.
«Наприклад, якщо людина знаходиться в стані депресії, у неї апатія, то ми можемо включати таку музику, як барабани, або іншу гучну ритмічну музику для посилення емоційного фону, або навпаки, якщо людина перезбуджена, тривожна або агресивна, то ми можемо використовувати музику більш спокійну. Також допомагає слухати шум моря або спів птахів, або навіть деяким людям допомагає слухати звук дзвонів», - додає Наталя.
Можна малювати на вільну тему, або підбирати кольори, які відображають ваші емоції в моменті, при цьому зображення наносити і руками, і пензлями, можна на сухому папері чи вологому.
У роботі з дітьми гарно працює ляльковий театр: пальчиковий, з ляльками, з виготовленими власноруч улюбленими персонажами. Важливо звертати уваги на свій стан та не дозволяти стресу хронізуватися, бо тоді може знадобиться довготривала терапія і допомога психолога, психотерапевта, невропатолога і, в деяких випадках, психіатрів.
Методи арттерапії підбираються залежно від людини і її віку, важливо чи це дитина, чи дорослий, враховуються уподобання та смаки. Людина може сама обрати, який метод арттерапії буде для неї терапевтичний в конкретний момент часу.
Гарною технікою подолання стресу в укритті під час тривоги може бути техніка «безпечне місце», яка допомагає відволіктися та заспокоїтися. Потрібно сісти зручно, заплющити очі, зосередитися на своєму диханні. Спробуйте уявити те місце, яке у вас асоціюється з комфортом та безпекою. Спитайте себе, що ви чуєте чи бачите у цьому місці, намагайтеся уявити якомога детальніше.
Харчування під час стресу
Слід свідомо підійти до харчування: не пропускати прийоми їжі, але не переїдати, їсти повноцінну їжу, а не солодощі та алкоголь. Науковці радять обов'язково споживати жирну рибу, горіхи, яйця, нерафіновані злаки та багато свіжих овочів. Ця порада універсальна, але під час стресу її дотримання є особливо важливим. Адже вітаміни В12, В6, фолієва кислота, таурин, що містяться в цих продуктах, допомагають заспокоєнню і знижують рівень кортизолу. Жири яєчних жовтків також мають цей ефект. А продукти, багаті на амінокислоту триптофан - молочні продукти та хумус - сприяють утворенню серотоніну.
Регулярні аеробні вправи, біг, їзда на велосипеді та навіть нетривала прогулянка допомагають долати стрес. Передусім тому, що під час руху людина відволікається та відпочиває думками. Крім того, від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін - сполуки, що дарують нам щастя, задоволення та ейфорію, тобто покращують настрій.
Психологиня також радить бути обережними з соцмережами. Постійне перебування онлайн призводить до гіперзбудження та збільшення кількості гормонів стресу, які погіршують і без того тривожний стан.
Вплив стресу на сон
За словами експертки, сон погіршується через страх заснути і прокинутися від повітряної тривоги, людина очікує, що вночі відбудеться щось страшне. Надмірне використання гаджетів також заважає розслабитися та спокійно заснути.
Через стрес в тілі може виникати сильне мʼязове напруження, через що людина стає втомленою та відчуває слабкість.
Що пропонують організації з надання психологічної підтримки офлайн для кропивничан та вимушених переселенців, чи онлайн - для всіх
Терапевтичні настільні ігри
Психологиня Інга Кузнецова проводить сеанси настільних ігор для всіх охочих мешканців міста. Це безплатно, потрібно лише завчасно записатися на фейсбук-сторінці Інги. Ігри проводять щосуботи у психологічній майстерні «Інсайт», що на вулиці Шевченка, 42.
Ідея проводити такі терапевтичні ігри виникла у психологині у січні 2024, коли у нашому місті почастішали вибухи. Метою було допомогти кропивничанам відволіктися. Це справді мало позитивний ефект, бо люди знайомляться, спілкуються, цікаво проводять час під час таких ігор.
Центр арттерапевтичної допомоги «Ресурс»
Центр безплатно працює з військовими, дітьми, жінками, родинами загиблих.
Також надається допомога людям, які постраждали від домашнього насильства. Для цього працює мобільна бригада соціально-психологічної допомоги.
Адреса центра «Ресурс»: вул. Шульгіних, 34, аудиторія 105. Адреса мобільної бригади: вул. Шатила, 12.
«Психологічний хаб»
Проєкт об’єднує психологів для надання психологічної допомоги людям, які постраждали від воєнних дій в Україні внаслідок російської агресії. Команда Психологічного хабу проводить групові зустрічі та індивідуальні зустрічі для переселенців.
Психологи Кропивницького міського центру соціальних служб чекають вас за адресою: м. Кропивницький, провулок Павла Бута, буд. 3. Графік роботи: понеділок - п’ятниця з 9:00 до 16:00 год.
Ви можете зателефонувати за номерами: (0522) 32-04-79, (099) 402-80-61. E-mail: kmtc@krmr.gov.ua
Центр психологічної підтримки «Поруч_Кропивницький»
У рамках цієї програми жителі міста і переселенці можуть отримати психологічну і соціальну підтримку. Підтримка надається як індивідуально, так і у вигляді групових зустрічей. За допомогою можуть звернутись ті, хто отримав досвід бойових дій, а також має алкогольну або наркотичну залежність, а також ті, хто потрапив у складні життєві обставини.
Всі види допомоги надаються безплатно. Отримати консультацію і відповіді на всі питання можна за телефоном: +38 (099) 207-08-90.
Онлайн-платформа «Розкажи мені»
Професійні психотерапевти створили онлайн-платформу «Розкажи мені», де можна отримати підтримку цілодобово та безплатно. Платформа розроблена та створена Інститутом глобальної трансформації (Institute for Global Transformation).
Команда платформи працює здебільшого за методом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка є однією з найпоширеніших форм психотерапевтичної допомоги людям з різними психологічними проблемами.
Всі користувачі мають право не повідомляти особистої інформації. Будь-яка розмова і листування залишаться конфіденційними.