Кропивницький остеопат розповів, як уберегтися від наслідків малорухливості на карантині

Є категорія людей, які не люблять займатися фізичними вправами. А тут ще карантин. Раніше хоча б дорога до роботи була, тепер і її немає. Зате залишилося багатогодинне сидіння за комп'ютером - і як наслідок болі в шийному чи поперековому відділах хребта, а то і в обох.

Що робити і як дати собі раду? Про це CBN розповів кропивницький остеопат Владислав Свечінський.

- Владиславе Владиславовичу, що відбувається з організмом, коли людина годинами сидить?

- Нічого доброго. Годинами хребет і м'язи, які утримують тіло в сидячому положенні, знаходяться в напрузі, інші частини тіла, навпаки, «недопрацьовують». Через підвищене статичне навантаження на спину, зниження м'язового тонусу починають страждати міжхребетні диски - амортизатори, що пом'якшують тиск на хребет. Багато з нас про це дізнаються ще в шкільному віці, коли лікарі виявляють сколіоз.

Від довгого сидіння не тільки виникає напруга м'язів спини і шиї, знижується вентиляція легень, сповільнюється обмін речовин, зростає маса вісцерального жиру, тканини стають несприйнятливі до інсуліну. Як наслідок, значно підвищується ризик виникнення діабету або серцево-судинних захворювань. Список продовжувати?

- Давайте трохи зупинимося на остеохондрозі, адже початкові прояви його можна знайти у будь-якої людини старше двадцяти років.

- Мені дуже подобається вислів відомого фахівця в лікуванні захворювань опорно-рухового апарату Сергія Бубновського. Він каже, що остеохондроз - це не хвороба, а розплaтa зa нерозуміння і незнання власного організму. Це свого роду іржа хребта і суглобів, яка накопичується протягом життя при нестачі руху, напруги і розтягування. Тому дуже важливі еластичність і сила навколохребтових м'язів і решті мускулатури, яка забезпечує наші рухові функції. Інакше людина спочатку відчуває дискомфорт, потім - біль, а там і до палички або інвалідного крісла недалеко.

- Але не тільки гіподинамії ми повинні бути «вдячні» за остеохондроз…

- Тут і нераціональне харчування, і, як наслідок, - надмірна вага і недолік мікроелементів в організмі. Інтоксикації, інфекції, порушення обміну речовин, куріння. Приблизно у 68 відсотків пацієнтів позначається спадковість. Психологи стверджують, що існують певні типи характерів і психологічних станів, які зумовлюють розвиток остеохондрозу. Наприклад, депресія підсвідомо тягне людину до пошуку тяжкості в собі, тобто в спині, адже на неї лягає навантаження, пов'язане з прямоходінням, а млявий стан апатії впливає в тому числі і на м'язовий каркас спини.

- Повернімося до карантину. Спина болить від тривалого сидіння і в хорошому кріслі на роботі. Але ж вдома у багатьох і таких умов немає…

- Я скажу інше. Сидіти набагато шкідливіше, ніж лежати чи стояти. Коли ми сидимо, на хребет чиниться тиск удвічі більший, ніж коли стоїмо, і у вісім разів більший, якщо лежимо. Організм людини не призначений для того, щоб проводити тривалий час у сидячому положенні. Під час сидіння природна S-подібна форма хребта перетворюється на С-подібну. М'язи преса і спини, які підтримують тіло, блокуються. Коли людина стоїть, навантаження припадає на стегна, коліна та щиколотки. Коли сидить, навантажуються таз і хребет, посилюється тиск на міжхребетні диски.

- З цим потрібно боротися. Але слово «боротьба» якось навіть лякає.

- Можна запропонувати зайнятися профілактичними вправами на гнучкість і рухливість. Це дозволить м'язам відновитися, розблокувати напружені, обмежені в рухах відділи хребта. Потрібно орієнтуватися на свої можливості робити ті чи інші рухи. Важливо поступово день за днем збільшувати тривалість і кількість вправ.

Їх дуже легко знайти в Інтернеті. Наприклад, для остеохондрозу шийного відділу.

Комплекс при остеохондрозі шийного відділу

1. Натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Вправу виконайте 3 рази по 7 секунд. Потім на долоню натисніть потилицею також 3 рази по 7 секунд.

2. Напружуючи м'язи шиї, натисніть лівою скронею на ліву долоню (3 рази по 7 секунд), а потім правою скронею - на праву долоню.

3. Голову злегка закиньте назад. Долаючи опір напружених м'язів шиї, притисніть підборіддя до яремної ямці. Виконайте вправу не менше 5 разів.

4. Голову і плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 раз). Стільки ж разів виконайте рух вліво.

5. Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів направо, а потім - 5 раз наліво.

6. Голову закиньте назад. Постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Стільки ж разів виконайте рух вліво.

- Займатися краще вранці?

- Я прихильник компромісів. Вранці логічно, не встаючи з ліжка, потягнутися, зробити невелику кількість вправ для пробудження. Крім того, зараз у тренді взята з хатха-йоги вправа, яку називають вакуум для живота. Вона налаштовує роботу внутрішніх органів, а наш організм, як відомо, цілісна система. Наприклад, якщо з печінкою щось недобре, вона напружує м'язовий фрагмент, який з нею пов'язаний, а той, у свою чергу, - пов'язаний з ним відділ хребта. Ті ж нирки можуть давати радикулітні фокуси - нирки найближче до попереку дають сигнал. У кожного органу є так звана зона відображених болів.

- Вранці зробили, а потім ще ...дцять годин сидимо. Що робити?

- У міністерстві екології мене якось попросили дати рекомендації. Я порадив ставити поруч зі співробітниками великі ємності з водою. Щоб кожні 10-15 хвилин людина пила воду. В результаті весь організм буде краще працювати, ну і доведеться зайвий раз встати і пройти в туалет. Можна стояти чи ходити під час телефонних розмов. Гігієну праці та перерви не дарма придумали і не для того, щоб людина сходила в туалет, а щоб передусім змінила позу, порухалась.

Поки всі сидять по домівках, дуже рекомендую ставати в перевернуті пози, що покращують мозковий кровообіг, наприклад ту ж берізку. Це просто повинно бути в щоденній практиці хоча б потягом однієї хвилини.

- Не всім власні габарити дозволять зробити берізку.

- Тоді елементарну вправу - лягти на спину так, щоб голова звисала з краю ліжка. Так і кров буде надходити, і м'язи шийного відділу розслабляться.

Можна стати, нахилитися вперед, опустити руки, поступово розслабляти тіло, опускаючись все нижче, ніби перетікати масою в голову і руки.

Крім того, важливо щодня піднімати ноги вище голови. Ноги дуже страждають від довгого сидіння. Досить хоча б десять хвилин полежати, підклавши під ноги пару подушок, або ж покласти ноги на спинку дивана.

Спати бажано на боці, відкинувши голову назад. Якщо на спині, то дуже жорсткому матраці.

- Зараз популярність набирають столи, за якими можна не тільки сидіти, а й стояти. У моду увійшов метод «динамічного сидіння» Моше Фельденкрайза...

- Потрібно пробувати. Поки ми перебуваємо на карантині, у нас є більше можливостей займатися собою. Всіма частинами тіла. Не тільки хребтом, а пальцями, колінами, всім. У своїй книзі «Сто хвилин для краси і здоров'я» Софія Вендровська колись писала, що, якщо немає можливості виділити окремий час на похід у фітнес-клуб, можна, наприклад, присісти п'ять разів на кухні, нахилитися десять разів у кімнаті, потягнутися на балконі і так далі. Протягом дня і наберуться необхідні сто хвилин фізичного навантаження. Повторюся, підійдуть будь-які вправи, які подобатимуться людині. Важливіше перебороти лінь і займатися.

Остеопати розглядають тіло як єдину систему, в якій усе взаємопов'язане. Воно володіє потенціалом самолікування, механізмами саморегуляції і системами підтримки здоров'я. Але про нього треба дбати, бо це посудина для нашої душі й духу.