Як уберегтися від паніки. Практичні поради кризового психолога з Кропивницького Андрія Фоменка

Ми продовжуємо жити в оточенні інформації про поширення коронавірусу. І починаємо відчувати себе потенційною жертвою COVID-19. Зростає напруга, а разом з нею - паніка.

Чому людей захоплюють панічні настрої і як вгамувати цей нестримний страх? Розібратися допоможе кризовий психолог Андрій Фоменко (психологічна майстерня «Інсайт»).

- Спочатку давайте розберемося з термінами й згадаємо, що означає паніка. Це слово грецького походження і пов’язане з іменем бога Пана, який був покровителем корів. Коли тварини впадали в стан буйства, вважалося, що бог будує підступи. Найважливіше - зрозуміти, що паніка - явище для нас глибоке з точки зору походження людства. Глибоке психологічне явище, яке проявляється в масах, і яке досі недостатньо досліджено.

Існують дві основні причини виникнення паніки. Перша - атипові стимули, тобто ті подразники, яких людина не знає. Друга, навпаки, - дуже страшні й відомі на досвіді інших людей і самої людини явища.

- Або те, що не знаєш, чи те, що знаєш дуже добре...

- Наприклад, кажеш слово «ебола», і той, хто знає, що таке геморагічна лихоманка, розуміє ступінь її заразність тощо, буде в паніці. ООНівські експерти відзначали реакцію на це слово в африканських країнах - не виникає ніяких питань, просто люди біжать. В даному випадку ми бачимо, що паніка продукує корисні реакції. Але оскільки явище вивчене, паніка досить швидко береться під контроль.

Що відбувається з коронавірусом? Ця паніка має в певному сенсі штучне походження. Навколо нас маса різноманітної інформації з інших країн про те, що там коїться. У нас же з'являється купа експертів, які часто говорять неузгоджені речі. Наприклад, чому не можна виходити з дому? Як це стосується жителів приватного сектору?

Тому перше, що потрібно, - подавати людям інформацію структуровано. Вона занадто різна, суперечлива, отже, викликає багато домислів.

Друге - це дуже важливо - в нас не подається позитивна інформація про досягнення в боротьбі з коронавірусом. Що китайці вже придумали? Коли ці методи будуть використані у нас конструктивно? Який метод випрацювали британці? Чому ми не знаємо про заяви корейців про створення сироватки?

Які ми бачимо прояви паніки? Люди агресивно сприймають дії інших. Потрапили зараз під удар пенсіонери, які виходять з дому, матусі, які гуляють з дітьми на майданчиках, люди, які ходять без масок.

Що робить влада? Де вплив на канали? Де однакова інформація? Чому Комаровський каже одне, а решта - інше?

Йде третій тиждень карантину, а люди все ще сперечаються з приводу масок.

- Навіть якщо подається одна і та ж інформація, одні реагують спокійно, у других - паніка. Хто легше потрапляє під вплив панічних настроїв?

- Потрібно розуміти, що є люди зі слабкою нервовою організацією, ранимі, вразливі. Меланхоліки або люди з меланхолійною складовоюв психологічній структурі. Схильні до паніки і холерики, яким необхідно реагування на подразник. Якщо холерик не знає як, збудження буде затягуватися, що може призвести до неконтрольованих проявів агресії і так далі. Решта психотипів будуть більш стійкі, але це не означає, що вони не підпадають під вплив паніки. До неї схильні всі. Вона заразна.

- Наприклад, передається від батьків до дітей...

- Діти не розуміють, що відбувається, не уявляють ступінь небезпеки. Вони бачать батьківські реакції, які в більшості випадків афективні, несвідомі й передаються на рівні нервово-м'язових реакцій. У малечі з'являються дратівливість, плаксивість, тривожність тощо. Батьки самі навчають дітей реакцій. Чому дитина, наприклад, боїться собак? Мама каже, що не потрібно боятися, а сама стоїть затиснена. Дитина сприймає не те, що їй говорять, а що бачить - розширені зіниці, тремор рук і так далі ...

- Повернімося до людей, більш схильних до паніки.

- Сюди відносяться люди з обсесивно-компульсивними розладами, які характеризуються нав'язливими думками і поведінковими реакціями. Це люди, які будуть носити маски в першу чергу. Які будуть затримувати дихання, стоячи в чергах, шарахатися від інших. Люди з неврозами. Вони сильніше постраждають від паніки і тривалого стресу. І, природно, люди з уразливою психікою і психічними розладами.

Вкрай важливо зрозуміти, що ми живемо в травмованому суспільстві. Ми травмовані радянським тоталітаризмом, Другою Світовою війною. У будь-якій країні в подібних ситуаціях люди будуть змітати з полиць продукти, але наші будуть це робити з особливим завзяттям. У нас до цих пір бояться голоду. Це збереглося на рівні ментальності. Ми травмовані подіями на Майдані, ми травмовані війною на Донбасі. Наше суспільство постійно ретравмується. Тому, хоча ми не знаємо реального ступеня загрози, ми боїмося настільки, що впадаємо в паніку.

І, до речі, я вважаю, що ми запізнилися з карантином.

- Чому?

- Тому що ще 13 січня з'явилася інформація про спалах пневмонії змішаного типу в Тернопільській області. Люди повернулися з-за кордону на свята. Тільки в одного з кількох десятків хворих виявили вірус грипу А, який може викликати важку пневмонію. Що було у всіх інших? Я не вірусолог, але думаю, що коронавірус давно в Україні. Тому я критично ставлюся до вживаних нині владою жорстких дій. Я не кажу, що вони не потрібні, але стверджую, що вони повинні бути осмислені.

Я не бачив жодного ролика, де б рекомендації давав провідний фахівець в області вірусології. Його можна було зробити за два дні й крутити на всіх каналах. Ми спостерігаємо непрофесійну, незважену, неадекватну поведінку влади. Перш за все це стосується панічних настроїв. Паніка з'являється там, де люди не розуміють, що вони повинні робити.

- Які техніки подолання паніки і тривоги?

- Потрібно зрозуміти, з чим ми маємо справу. Поставити собі запитання: що відбувається? Відповідь: захворювання таке-то, збудник такий-то, які симптоми, як передається, що буде, якщо робити так чи інакше. Будь-який страх вимагає з'ясування ситуації, щоб зрозуміти, чого боїться людина реально. Наприклад, що думають люди, які бояться павуків? Що вони стрибають. З'ясовуємо, що павуки, які живуть в Україні, не стрибають. Вони роблять ось це і це. Розбираємось, які павуки небезпечні, й будуємо модель поведінки, щоб з ними не стикатися. З вірусом те ж саме.

Друге. Ми вибираємо, кого ми слухаємо. Якщо Комаровського, тоді не потрібно інших.

Третє. Прямуємо однієї і тієї ж логіки. Коли ми робимо одні й ті ж дії - це заспокоює. Ритуальні дії призводять до психологічного розвантаження. Людина прийшла в будинок, помила руки, обробила, наприклад, телефон, переодягнулася. Все, вона в зоні комфорту.

Четверте. Важливо розкласти простір своєї діяльності на червону, зелену і жовті зони. Наприклад, я для себе вибрав червоною зоною магазини. У магазині я веду себе максимально акуратно. Я вдягаю маску, обробляю руки після виходу або заходжу туди в рукавичках. Це особистий вибір кожного. Я не вітаюся за руку з людьми, намагаюся бути на відстані до двох метрів і так далі. Але завжди чиню однаково.

Жовта зона - це вулиця, де є люди, місця біля магазинів і аптек. Тут теж я поводжуся певним чином.

Зелена зона - будинок. До нас не ходять гості. Якщо хтось захворів, ми знаємо, як себе поводити: як допомогти хворому, як убезпечити себе, як обробити будинок і так далі. Найголовніше - мати порядок дій.

- А що робити, коли люди довго сидять вдома на карантині?

- Необхідно зонувати будинок, щоб у людини була можливість усамітнитися, розслабитися, опинитися в стані спокою. Ми повинні розбити свою діяльність на алгоритми, які будуть приводити нас до психологічного розвантаження. Важливо розмітити корисні активності, коли ми довго перебуваємо вдома. Наприклад, визначити час для приготування їжі, для читання, якоїсь роботи, хобі, спорту і так далі. Коли ми сидимо під замком, у нас потихеньку зростає напруга. Особливо, коли в одному приміщенні кілька людей. Це психогігієна.

Що стосується вірусу, найважливіше, повторюся, - отримувати дозовану цільову інформацію про нинішній порядок речей тільки з одного джерела. А потім дивитися хороші фільми, говорити з іншими про приємні речі тощо.

- Що людині робити, якщо вона відчуває, що нерви здають?

- Найкраще зайнятися фізичною активністю. Рухатися. Не можеш вийти з дому - побіг на місці, потанцював. Після того, як ви пропотіли, прийняти прохолодний душ. Щоб відновитися - правильно подихати. Повільно. Видих повинен бути наскільки плавним, щоб не задув свічку. Зайнятися декламацією. Зробити вдих, а на видиху проговорити чотири рядки. Заодно вентиляція легенів стане хорошою профілактикою застійних явищ у легенях.

Дуже добре допомагає масаж литкових м'язів. Масаж біологічно активних точок - між бровами, трохи вище середини брови, між великим і вказівним пальцями. Перемикати увагу - робити фізичні вправи і виконувати нескладні математичні задачки. Поплескувати по руках і ногах - в наш час гіподинамії це найпростіший способ активізувати кровообіг в тілі. І, звичайно, дуже здорово людям сімейним, тим, хто має постійних партнерів, активно займатися статевим життям. З точки зору психогігієни, це дуже добре розвантажує.